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補充魚油大家都知道要選擇同時有 DHA 及 EPA 的產品,但是很多人並不曉得 DHA 及 EPA 的功效與差別? 今天就要帶大家了解何為 DHA、EPA? 而常常會一起聽到的 ALA 又是甚麼?

  • EPA 是什麼?

EPA(Eicosapentaenoic acid,二十碳五烯酸)主要功效是幫助循環順暢,也可以代謝生成 DHA,是大人小孩都適合的營養素,特別是三餐老是在外、大餐應酬不斷的上班族,疲於勞動奔波的中老年族群很適合補充。

  • DHA 是什麼?

DHA(Docosahexaenoic Acid,二十二碳六烯酸)主要功效是幫助靈活思考,對於學齡孩童、青少年、考生是格外重要的營養素,另外,想讓寶寶在孕期時就多多補充營養素的孕婦、工作上需要思緒更靈活的族群也很適合補充。

  • ALA 是什麼?

人體無法自行製造出 Omega-3 脂肪酸,但可藉由 ALA(α-亞麻油酸或稱 α-linolenic acid)作為前驅物,在體內合成 EPA 和 DHA。經由腸胃道吸收後,在小腸形成乳糜微粒並運輸至肝臟,再進入血液循環。

由於 ALA 是人體無法自行合成,必須透過膳食攝取獲得的脂肪酸,所以又稱為必需脂肪酸

  • 青背魚種類多 DHA、EPA 排名比一比

「青背魚」,也就是背部呈現青綠色的魚種,像是鯖魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鮭魚、秋刀魚都屬於青背魚。

  • 不過,青背魚類這麼多種,哪一種的 DHA和EPA 含量比較高呢?

其中,DHA含量排名前三名分別是鮪魚、鯖魚、秋刀魚,其中每 100g 鯖魚的 DHA 含量高達 3200mg;至於以 EPA 含量排名,鯖魚和鮪魚也高居 1、3 名。

其中的有效成分 EPA 和 DHA ,經實驗證實對人體健康有益,有促進新陳代謝、調節生理機能,有幫助我們循環順暢、靈活思考的功效。

  • Omega 3 在飲食中的來源有哪些?
  • ALA 主要存在於豆腐、豆漿等黃豆製品,以及堅果、亞麻仁籽等植物油脂食物中。
  • EPA 和 DHA 主要含在深海魚的魚油裡,像是鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚子。淡水魚的魚油含量則較低,若漁戶在飼料中添加魚油或魚粉時,則養殖出來的魚類也會含有較多 EPA、DHA。
  • ω−3 脂肪酸中的 LNA(α-次亞麻油酸),大多存在於亞麻籽、核桃等堅果類食物,豆類和深綠色蔬菜中也含有少量。
  • Omega-3 必須脂肪酸該在哪裡取得呢?

Omega-3 脂肪酸,是人體無法自行合成,只能透過飲食獲得,是對人體非常必需的不飽和脂肪酸。天然的食物中,以「青背魚」的含量最高,青背魚又有那些呢?

雖然說補充食物的營養,直接吃新鮮的食材最好,但是近年來,海洋重金屬汙染嚴重,加上國人飲食普遍營養過剩,每週攝取這些食材想要達到有效劑量,伴隨而來的營養過剩、高脂肪量、高蛋白質…等,反而更增加心血管的負擔,長久下來,甚至會加速疾病的產生。所以,目前都比較建議直接食用,經過專業「提煉萃取」的營養補給食品,更為快速且有效唷。

  • 魚油功效及好處有哪些?

魚油是高脂肪魚的「油脂」萃取,含有豐富的不飽和脂肪,主要有對人體有益的 Omega-3(DHA 和 EPA)。

  • Omega 3 6 9 有什麼區別?

「一個甘油分子+三個脂肪酸分子」是脂肪的基本結構,而結構中有無「雙鍵」、「雙鍵數量」可再分成:飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

​Omega-3、6、9皆屬於不飽和脂肪酸:Omega-3 和 Omega-6 是多元不飽和脂肪酸酸;Omega-9 是單元不飽和脂肪酸,建議均衡攝取,才能幫助身體維持平衡的健康狀態!

  • 3 大魚油推薦挑選原則

魚油推薦挑選原則一:rTG、TG、EE,優先選擇 rTG

魚油型式的結構不同,所擁有的濃度含量、身體吸收率也不同。天然魚油大多為 TG 型,由於分子結構和人體內的三酸甘油脂相同,因此身體可以 100% 吸收利用;EE 型魚油則需要多一道轉化步驟,所以吸收利用率略為下降。

​雖然有研究指出長期來看,EE 與 TG 型魚油的吸收率差不多,但營養師還是建議優先補充 rTG 型魚油。

魚油濃度: rTG > EE >TG

魚油吸收率  rTG > TG > EE

  • 哪些族群需要補充 EPA、DHA?
  • 適合 EPA+DHA 綜合魚油的族群
    • 上班族
    • 學生
    • 備孕、懷孕、哺乳媽咪
    • 家中長輩
    • 成長中的孩童

 

  • 適合 EPA 魚油的族群
  • 外食族
  • 人生低潮
  • 愛吵鬧的小朋友
  • 需攝取高 EPA 魚油的族群
  • 不同 EPA 與 DHA 比例的魚油有什麼差異?

市售常見的魚油比例有純 EPA、純 DHA 或者是 EPA:DHA=3:2 的魚油,營養師建議一般人可以選擇 EPA:DHA=3:2 的魚油,均衡攝取 EPA 和 DHA,輕鬆補足日常飲食所需,而且 EPA 對大人小孩都非常有幫助。如果說有特殊的需求,也可以詢問醫生適合補充怎樣的魚油喔!

*營養師小叮嚀:孕媽咪如果到懷孕 32 週後,建議可以先停用含 EPA 的魚油,先詢問醫生後再繼續補充喔!

想要補充正確的營養補充品,建議大家可不要一窩蜂的購買,而是要真的看清楚來源、成分甚至包材,而且最好是要充分瞭解所需要的營養成分是什麼,來源是否有保障,這樣才能買到最適合自己且貨真價實的影養補助食品!

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